Home / Фитнес

Фитнес

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. Вы можете получать пользу от каждого шага даже в зимнее время.

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

1. Соблюдайте правила
Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

  •  ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;
  •  ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;
  •  не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;
  •  выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь;
  •  после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

2. Следите за осанкой.
Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

  •  держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;
  •  наступайте с пятки на носок;
  •  позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;
  •  не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.
Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.
Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.
С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.
В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

Еще о ходьбе Главные принципы оздоровительной ходьбы

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.
Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.

8. Откажитесь от автомобиля
Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

9. Дышите на три счета.
Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке. Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку
С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.
Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

И еще про ходьбу Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

12. Ходите по лестницам
Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.
Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.
Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.
Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.
Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.
Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

5 асан йоги, продлевающих жизнь и молодость

Занятия йогой в целом держат ваш организм в тонусе и помогают ему долго не стареть. Однако определенные асаны обладают особенным омолаживающим эффектом.

ВаджрасанаВаджрасана

Или алмазная поза, что говорит о её ценности. Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх. Read More »

Главные принципы оздоровительной ходьбы

Оздоровительная ходьба3Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Read More »

Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

Оздоровительная ходьба - уже пора в путь!Оздоровительная ходьба — скучно и неэффективно?

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные «модные» направления тренировок, следуют дурацким советам из «туалетных» журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как… ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Read More »

Веселый фитнес

фитнесВсе мы мечтаем о прекрасной физической форме. И ни для кого не секрет, что для этого нужно постоянно заниматься физическими упражнениями. В конце концов, этот фитнес жутко надоедает и приходится себя заставлять или как-то мотивировать… или забросить)

Однако фокус в том, что не обязательно зацикливаться на каком-то одном виде упражнений. Здесь важно разнообразие. Тогда занятия фитнесом вполне могут быть и веселыми, и интересными, и не менее, а даже более полезными.

Попробуйте постоянно менять свои занятия – сегодня степ-аэробика, завтра йога, послезавтра бодифлекс и так далее. Это не только более гармонично развивает тело, но и, как ни странно,
мышление тоже просыпается, расширяется и развивается в большей степени. Вы же каждый день делаете что-то новое! Если угодно – выходите за рамки комфорта. Read More »

Назад в детство: прыжки на батуте

batutМаленькие дети обожают прыгать на кроватях. Возможно, вы тоже любили то ощущение полета, которое дарили нам прыжки на матрасе.

Ничего не потеряно. Сейчас есть возможность окунутся в детство без ущерба для мебели. Домашний батут или любительский батут — спасение для родителей с маленькими детьми, а также прекрасный тренажер для взрослых. Батут занимает мало места, большинство моделей складываются и легко помещаются под кровать. Стоимость также не велика.

Если вас все же одолевают сомнения, тогда пора посетить тренажерный зал. Во многих залах уже стоят батуты. Стоит попробовать.

Прыжки на батуте прекрасное упражнение для офисных работников, домохозяек и людей, желающих похудеть. Read More »

Простые правила бега

beg1. Если у вас слишком большой вес не стоит начинать беговые тренировки. Для начала подойдет  быстрая ходьба. Начинайте с 15 минут и постепенно увеличивайте время до 60 минут. Далее начинайте чередовать быстрый шаг и медленный бег трусцой.

2. Не забывайте про разминку. Перед пробежкой или быстрой ходьбой разогрейте мышцы и разработайте суставы. Ваше тело скажет вам спасибо.

3. Не верьте утверждению, что при беге нужно дышать только носом. Спокойно дышите ртом. Кислород должен поступать в организм. А при нагрузках потребление кислорода увеличивается. Не стесняйтесь открывать рот. Дышите глубже! Read More »

Назад в детство: скакалка

62s7j735t4Большинство девочек в детстве прыгали на скакалке. Нам казалось, что можно прыгать весь день.

А что теперь? Возьмите скакалку и Вы поймете, что физическая форма уже не та. Ну конечно же, если Вы не профи. Многие профессиональные спортсмены используют прыжки  со скакалкой как один из видов тренировки. Им прыгать легко.

А как быть нам? Что делать для повышения выносливости и зачем все это нужно? Прыжки, впрочем как и бег, являются прекрасной  кардио-тренировкой, то есть помогают сердцу работать так как надо, укрепляют сердечную мышцу и кровеносные сосуды, приводят давление в норму.

Прыжки помогают подтянуть мышцы ног, Ваши ножки вновь станут стройными и красивыми.
С помощью прыжков Вы сможете сжечь лишние калории и сбросить вес.
Выносливость повысится, Вы сможете подняться на пятый этаж и не пыхтеть, как паровоз.

Прыжки — это весело. А положительные эмоции благотворно влияют на весь организм. Read More »

Будем бегать!

бегатьБег – это универсальное средство для того чтобы снова почувствовать прилив сил, сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру. Не нужно покупать специальные приспособления и тренажеры.

Для бега нужна удобная обувь и все.

Не надо искать подходящий фитнес-центр и покупать абонемент  – вы можете бегать где угодно, а также менять маршрут, если старые пейзажи уже приелись. Вы сами выбираете время для тренировок.

Можно бегать и утром, и вечером. Эффективность тренировок не зависит от времени суток.

Можно бегать в компании или в одиночестве. Read More »

Женский день среди бегущих

zdoroviy-obraz-jizni (1)Я пытаюсь полюбить бег. Говорят, это полезно и приятно. Возможно. Однако особой любви к бегу у меня пока не возникло. Зато каждое утро наблюдать за происходящим на стадионе действительно интересно.

Так вот — сегодня был женский день. Почти как в бане.

Обычно на стадионе среди  наматывающих круги большинство мужчин. Странно, но факт! Несколько раз я вообще думала, что попала просто в какой-то мужской клуб. Казалось бы – женщины более охотно и старательно следят за своим здоровьем, посещают фитнес клубы, считают калории.  Но  бегать, похоже, женщины не любят. Кстати, я тоже….

Поэтому сегодня я была очень удивлена, когда на стадионе среди бегающих оказалось больше дамочек. Естественно, мне понадобилось хоть сколько-нибудь логичное объяснение сему феномену. Пусть даже эта логика будет женской. Read More »