Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. Вы можете получать пользу от каждого шага даже в зимнее время.
Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.
[ads1]
1. Соблюдайте правила
Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:
- ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;
- ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;
- не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;
- выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь;
- после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.
2. Следите за осанкой.
Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:
- держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;
- наступайте с пятки на носок;
- позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;
- не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.
3. Гуляйте в компании подруги или любимого.
Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».
[ads1]
4. Гуляйте ради развлечения.
Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.
5. Купите шагомер или скачайте приложение.
С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.
6. Каждый день делайте 10 000 шагов.
В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.
Еще о ходьбе Главные принципы оздоровительной ходьбы
7. Как можно чаще гуляйте с детьми.
Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.
8. Откажитесь от автомобиля
Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.
9. Дышите на три счета.
Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке. Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.
10. Заведите собаку
С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.
11. Слушайте музыку.
Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.
И еще про ходьбу Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!
12. Ходите по лестницам
Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.
13. Гуляйте после ужина.
Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.
14. Чувствуйте свою скорость.
Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.
15. Разбивайте нагрузку.
Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.
[ads1]
16. Гуляйте с гантелями или грузом.
Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.
17. Выберите удобную обувь.
Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.
Особенности ходьбы в зимнее время
В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:
18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.
19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.
20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.
