Home / Tag Archives: ходьба

Tag Archives: ходьба

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. Вы можете получать пользу от каждого шага даже в зимнее время.

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

1. Соблюдайте правила
Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

  •  ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;
  •  ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;
  •  не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;
  •  выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь;
  •  после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

2. Следите за осанкой.
Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

  •  держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;
  •  наступайте с пятки на носок;
  •  позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;
  •  не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.
Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.
Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.
С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.
В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

Еще о ходьбе Главные принципы оздоровительной ходьбы

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.
Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.

8. Откажитесь от автомобиля
Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

9. Дышите на три счета.
Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке. Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку
С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.
Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

И еще про ходьбу Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

12. Ходите по лестницам
Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.
Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.
Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.
Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.
Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.
Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Главные принципы оздоровительной ходьбы

Оздоровительная ходьба3Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Read More »

Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

Оздоровительная ходьба - уже пора в путь!Оздоровительная ходьба — скучно и неэффективно?

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные «модные» направления тренировок, следуют дурацким советам из «туалетных» журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как… ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Read More »

Дозированная ходьба и красивые ноги!

Дозированная ходьба может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную физическую подготовку, независимо от профессиональной деятельности. Во время ходьбы сокращение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет более длительно выполнять физическую нагрузку. В работу вовлекаются различные мышечные группы, умеренно увеличивается работа сердечнососудистой и дыхательной систем, повышается расход энергии. Для устранения утомления после ежедневной работы большое значение имеют пешеходные прогулки. По мнению кардиологов, ходьба, прогулочный шаг, быстрая ходьба являются идеальными тренировочными упражнениями, которые благодаря своей естественности и простоте, помогут без особого напряжения и дорогого оборудования укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Тренировки можно проводить в любом месте кроме загазованных улиц. Идеальные места — берег реки, озера, моря, зеленые массивы, парки. Достаточно удобной одежды и Вашего внутреннего состояния свободы. Выполняя любые движения, нужно следить за тем, чтобы мышцы были расслаблены, поэтому любая тренировка должна начинаться с разминки.
ОТЛИЧИЕ БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ ОТ ПРОГУЛОЧНОГО ШАГА СОСТОИТ НЕ В СКОРОСТИ И НЕ В ХАРАКТЕРЕ ДВИЖЕНИЙ, А В СТЕПЕНИ НАСТОЙЧИВОСТИ.
При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает. Дозированная ходьба является лучшим средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
ВЕДИТЕ ДНЕВНИК, в который записывайте свои результаты. Не нужно думать, что это трата бумаги, чернил и времени! Цифры красноречивы, и когда Вы проанализируете данные своего дневника, то с удивлением узнаете о себе больше, чем можно было подумать.