Home / Tag Archives: быстрая ходьба

Tag Archives: быстрая ходьба

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. Вы можете получать пользу от каждого шага даже в зимнее время.

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

1. Соблюдайте правила
Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

  •  ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;
  •  ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;
  •  не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;
  •  выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь;
  •  после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

2. Следите за осанкой.
Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

  •  держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;
  •  наступайте с пятки на носок;
  •  позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;
  •  не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.
Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.
Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.
С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.
В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

Еще о ходьбе Главные принципы оздоровительной ходьбы

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.
Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.

8. Откажитесь от автомобиля
Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

Полезная ходьба зимой топ 20 правил

9. Дышите на три счета.
Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке. Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку
С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.
Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

И еще про ходьбу Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

12. Ходите по лестницам
Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.
Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.
Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.
Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.
Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.
Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Оздоровительная ходьба — уже пора в путь!

Оздоровительная ходьба - уже пора в путь!Оздоровительная ходьба — скучно и неэффективно?

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные «модные» направления тренировок, следуют дурацким советам из «туалетных» журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как… ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Read More »